Дефицит железа у спортсменов: почему возникает, как определить, чем восполнить

Регулярные занятия спортом повышают риск истощения запасов железа в организме и развития железодефицитной анемии. Нехватка железа у спортсменов часто протекает незаметно: человек не ощущает явных симптомов, но замечает снижение выносливости и более длительное восстановление после тренировок. Разберем, зачем организму железо, почему спортсмены подвержены железодефициту, как его распознать и устранить.

Зачем организму железо?

Железо — ключевой микроэлемент, обеспечивающий множество процессов в организме. Его основные функции:

1. Транспортировка кислорода: в составе гемоглобина железо доставляет кислород из легких к тканям.
2. Резервы мышц: миоглобин, содержащий железо, поддерживает запасы кислорода в мышечных волокнах.
3. Клеточная энергия: цитохромы в митохондриях, содержащие железо, участвуют в выработке АТФ.

Железо также входит в состав ферментов, поддерживающих иммунитет, здоровье клеточных мембран и работу головного мозга. При дефиците железа в организме снижается физическая работоспособность, ухудшается восстановление, адаптация к нагрузкам и достижение новых спортивных результатов.

Как усваивается железо?

В организме человека содержится 3–4 г железа. Этот микроэлемент либо используется, транспортируясь с помощью белка трансферрина, либо запасается в тканях в форме ферритина или гемосидерина.

Виды железа в пище:

• Гемовое: содержится в мясе и рыбе, усваивается на 20–30%.
• Негемовое: содержится в растительной пище, усваивается на 7%.

Факторы, улучшающие усвоение железа:

• Витамин C;
• Аминокислоты;
• Экстрактивные вещества мяса и рыбы.

Причины дефицита железа у спортсменов

Дефицит железа у спортсменов может быть связан как с общими, так и со специфическими факторами.

Общие причины:

• Несбалансированное питание: растительная диета приводит к снижению усвояемости железа.
• Проблемы с ЖКТ: гастрит, дуоденит, панкреатит нарушают всасывание.
• Кровопотери: травмы, менструации, заборы крови.

Специфические причины для спортсменов:

• Наращивание мышечной массы: железо идет на синтез миоглобина.
• Потери с потом: активные тренировки усиливают выделение железа.
• Нагрузка на почки: перераспределение крови вызывает микроповреждения.
• Разрушение эритроцитов: у бегунов эритроциты разрушаются быстрее.
• Воспаление: после нагрузок повышается уровень интерлейкина-6, что приводит к временной нехватке железа.

Средние потери железа у спортсменов составляют 0,5–1,5 мг в сутки, а в соревновательный период — до 6–11 мг.

Этапы развития железодефицитной анемии

1. Латентный дефицит: истощение запасов в печени, селезенке и костном мозге. Гемоглобин остается в норме, но уровень ферритина снижается.
2. Железодефицитная анемия: полное истощение запасов железа сопровождается снижением уровня гемоглобина, уменьшением размеров и количества эритроцитов.

Степени анемии:

• Легкая: гемоглобин 110–129 г/л;
• Средняя: 80–109 г/л;
• Тяжелая: менее 80 г/л.

Диагностика железодефицита

Для выявления железодефицита проводят анализы, оценивающие:

• Уровень гемоглобина;
• Сывороточное железо;
• Уровень ферритина.

Когда спортсмену следует провериться:

• Появились усталость, снижение выносливости;
• Были кровотечения или частые заборы крови;
• Наблюдаются частые простудные заболевания.

Важно сдавать анализы спустя 3–5 дней после интенсивных нагрузок. Сразу после тренировок возможно временное снижение показателей крови. Так же можно проверить железо с помощью онлайн теста.

Чем восполнить дефицит железа

1. Коррекция питания:
   • Продукты, богатые гемовым железом: печень, мясо, рыба, яйца.
   • Источники негемового железа: шпинат, гречка, бобовые.
   • Сочетание с витамином C для улучшения усвояемости.

2. Препараты железа:

   • Назначаются при выраженном дефиците;
   • Длительность лечения — 3–6 месяцев;
   • Контроль уровня ферритина обязателен.

3. Исключение факторов риска:

   • Минимизация кровопотерь;
   • Рациональное употребление добавок, влияющих на усвоение железа (кальций, цинк).

Заключение

Дефицит железа — распространенная проблема среди спортсменов. Для предотвращения его развития важно следить за рационом, вовремя проходить диагностику и при необходимости принимать препараты железа. Это позволит сохранить здоровье, повысить выносливость и добиться высоких результатов в спорте.